Бессонница, апатия, ссоры с родными, психосоматические обострения разных болезней – вот далеко не полный перечень последствий вызванной карантином изоляции. Мы застыли в ожидании, вернется ли столица в конце недели в привычный режим или нас ожидает новая “порция” локдауна. Как справиться с тревожностью и не впасть в депрессию, не винить себя за слабость, а научиться жить в режиме самоизоляции с минимальными потерями для здоровья – рассказала практический психолог, консультант, психотерапевт Марина Диденко, пишет lifestyle.segodnya.ua
Локдаун раздражает, но действительно ли режим самоизоляции способен подорвать здоровье?
Работа из дома под постоянный плач детей, невозможность “выпустить пар” в кафе, добраться погулять в любимый парк не за все деньги мира стали для многих серьезным испытанием. Самоизоляция и локдаун негативно влияют на эмоциональное и психологическое здоровье – это доказанный факт. В какой именно степени – зависит от самого человека, но исследования подтверждают, что режим изоляции вызывает эмоциональную нестабильность, тревожность растет даже у самых стойких, появляется бессонница. На фоне постоянного эмоционального напряжения возникают психосоматические расстройства. То есть психологические факторы приводят к проблемам с телом и внутренними органами.
Пребывание в замкнутом пространстве, потеря работы, бизнеса, неопределенность приводят к обострению посттравматического синдрома, депрессии – вплоть до суицидальных мыслей, и самое печальное – некоторые их реализуют. Поэтому ваши страхи, боль душевная или физическая в этот сложный период вполне обоснованны.
Что происходит с нами и как понять, что ситуация критическая?
В нашей жизни постоянно возникают стрессовые ситуации, но последствия от кратковременного и длительного стресса для организма очень разнятся. Кратковременный стресс может быть даже на пользу – например, толкает вас на достижение спортивных или карьерных целей. Длящийся более года карантин, затянувшаяся самоизоляция и полный локдаун – это длительный стресс. В итоге организм изнашивается, работоспособность падает и жизнь резко ухудшается, не говоря уже о здоровье. Опускаются руки, человек хандрит, впадает в апатию, и здесь важно не допустить развития депрессии. Если каждое утро вы, хоть и “со скрипом”, находите силы на самые минимальные активности – те же домашние дела, то помощь, конечно, нужна, но вы более-менее справляетесь.
Но если появляются навязчивые мысли и действия – например, вы каждый день занимаетесь уборкой, хотя квартира уже блестит, – то это может быть симптомом обсессивно-компульсивного расстройства. Или состояние тревожности постоянное, хочется плакать (и плачете), нарушился сон, заснуть получается с трудом, а утром нет желания вставать, появляются суицидальные мысли – тогда уже обратитесь за помощью к специалисту, это не стыдно.
Почему одни справляются, а другие впадают в депрессию, кто в группе риска?
Да, человек мог относительно легко пережить первый локдаун или вынужденную самоизоляцию во второй, но на третий раз ресурс уже исчерпан. Особенно сложно приходится людям с изначально низкой мотивацией, с нестабильной психикой, тем, кто живет один. Даже самых стойких подрывают постоянные неурядицы, проблемы на работе, невозможность что-то планировать: почва выбита из-под ног, контролировать ситуацию невозможно, прогноз – непонятен.
Плюс многие переболели ковидом и сейчас болеют, а постковидный синдром продолжается до нескольких месяцев. И в это время человек испытывает депрессивные состояния, болезнь подрывает физическое и ментальное здоровье. У таких людей больше рисков впасть в апатию, на них обрушивается весь спектр негативных эмоций.
Как не винить себя за то, что не справляешься, пока другие обучаются онлайн или смогли начать бизнес?
Винить себя, упрекать, давать себе команды в стиле “соберись, тряпка” – это худшее, что мы можем сделать. Такой подход совершено непродуктивен и не придаст вам энергии и сил. Изменить ситуацию мы не в силах, поэтому нужно учиться менять свое отношение к ней, адаптироваться к новой реальности. Тот, кто научится адаптироваться быстрее, но в своем режиме, и в дальнейшем будет успешнее справляться.
Не вините себя за то, что хандрите и не справляетесь
Не “съедайте” себя за прокрастинацию, нежелание ничего делать и то, что вы не справляетесь. У всех нас разная нервная система и разная реакция на стресс. Кто-то начинает активничать и на адреналине сворачивает горы. Кто-то, наоборот, “впадает в спячку” и таким образом образом копит энергию и ресурс. Если трудно активничать, то копите энергию, это нормально. Особенно сложно на самоизоляции с детьми, семьей – ресурсы расходуются очень быстро, и никакой энергии на самообучение, онлайн-тренинги и прочие призывы проводить локдаун с пользой и прочее не хватит. Если и до самоизоляции новое обучение или смена деятельности не были первостепенными планами, значит, и сейчас это не вопрос номер один.
На чем же концентрироваться, если все валится из рук?
Как бы это абсурдно ни звучало, полезно сконцентрироваться на тех моментах, которые вы можете контролировать. Делайте то, что “перед носом”: заметили, что пора помыть чайник, – помойте, делайте обычные бытовые дела. Вы можете выбирать, во сколько ложиться спать, когда просыпаться, планировать время работы дома, за компьютером, поход в магазин. Да, нужно создать график и режим простых домашних дел и следовать ему. Такой режим последовательных действий помогает снижать свой уровень тревожности и эмоциональное напряжение.
И все-таки, как правильно это делать, есть ли полезные рекомендации?
Да, помогут структуризация ваших заданий и в конце дня – анализ того, что выполнили. Это положительно повлияет на ваше эмоциональное состояние. Нашему мозгу полезно составлять списки, ставить галочки об их исполнении, так нам легче будет себя похвалить. А еще держаться на плаву помогут следующие советы:
Придумайте для себя определенные ритуалы: кофе утром на балконе, наблюдая облака. Когда мы видим что-то сверху, например, смотрим на небо – у нас поднимается настроение, и мы чувствуем себя более радостно. Это бесплатные “поставщики” хорошего настроения.
Общайтесь с родными и близкими по телефону или видеосвязи в любом мессенджере, это поможет не чувствовать социальной изоляции, вы только физически не будете близко.
Читайте книги, это снижает тревогу, улучшает сон, развивает мозг.
Сделайте то, что давно планировали, но никогда не хватало времени: разберите папки с файлами на компьютере, переберите фото, сделайте фотоальбом, переберите вещи в шкафу, рассортируйте, освободите пространство для нового. Любые изменения в нашем пространстве запускают поток изменений в жизни, и тогда после самоизоляции вы будете готовы к чему-то новому.
И напоследок, если вы болеете и не в силах вообще что-то делать, то просто отдыхайте. Основная ваша задача – спать, пить чай и отдыхать, такие перезагрузки тоже нужны нашему организму.
