Наш ежедневный рацион питания — самый простой и дешевый, как ни крути, способ сделать тело здоровым. По сути, при правильном потреблении продуктов можно отлично сэкономить на уходовых процедурах для тела, добавках и лечебных средствах. Как же построить этот здоровый рацион? Рассказывает нутрициолог Алена Поддубная, сооснователь онлайн школы здорового тела AVQ, пишет segodnya.ua
“Скажу честно, у меня это получилось не сразу. Так как темой питания я стала увлекаться еще до получения профильного образования. В этой статье я дам вам советы, которые помогут без банальных ошибок оздоровить свой рацион”, – рассказала Алена.
Вода — основа рациона. Да-да, все про это знают, но успешно забывают. Возьмите за правило пить от 1,5 до 2 литров воды ежедневно — с лимоном или мятой, например. Или легкий травяной чай. Ставьте будильники, чтобы не забывать. Носите с собой бутылку и ставьте ее всегда перед глазами. Вода не только помогает контролировать аппетит, но участвует во всех процессах усвоения полезных веществ и выведения токсинов.
Овощи — вторая составляющая. Причем от завтрака к ужину количество овощей должно увеличиваться. Например, к утреннему омлету можно добавить небольшой томат и половинку огурца. Но на ужин обязательно должна быть полноценная порция салата. Овощи в основных приемах пищи помогают быстрее почувствовать насыщение и не съесть лишнего. И дать организму ежедневную порцию витаминов и энзимов.
Углеводы — энергетический пазл. Это каши, хлеб, картофель, бобовые, хлебцы и фрукты. И это те продукты, которые категорически нельзя убирать из рациона. Именно поэтому я противник любой из диет, которая ограничивает углеводы. Каши, хлеб и прочие продукты из этой категории должны быть в рационе на завтрак и обед, фрукты — между ними как перекус. Углеводы на завтрак помогают выравнять уровень сахара с самого утра после пробуждения. На обед — дают нужную энергию до вечера, чтобы не возвращаться домой с диким аппетитом.
Белки — строительный пазл в нашем рационе. Нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, сыры, яйца, творог и кисломолочные напитки, продукты из сои и сейтана — основные источники белка. Да, есть ряд круп, бобовых и овощей, которые содержат растительный белок. Но животный усваивается на 80-90%, а растительный — на 60%. В идеале добавлять белок в каждый основной прием пищи в небольшом количестве. Утром и вечером — яйца, рыбу или сыр. К обеду — птицу, бобовые или рыбу/морепродукты.
Жиры — гормональный пазл. Масла, семечки, орехи, авокадо, оливки, жирные сорта рыбы. Так же — животные жиры в тех же яйцах и сырах. Все эти продукты должны быть в каждом приеме пищи. Да, в небольшом количестве и не все сразу. Допустим, утром — масло и желтки в омлете. В обеде — оливки и семечки в салате. К ужину можно добавить масло в салат и кусочек сыра.
Из этих пяти пазлов нужно строить свой ежедневный рацион. Причем в порядке уменьшения от 1 до 5. Главное правило комбинации всех продуктов — вкус. Еда не должна быть пресной или сухой. Иначе при первом же эмоциональном всплеске вы сразу вспомните о насыщенном сахаром или солью не самом полезном продукте.
На моей кухне всегда есть несколько видов специй, соевый соус без сахара, морская соль, зелень. Эти пряные добавки помогают дополнить пазл здорового рациона и сделать еду вкусной и разнообразной.
